Ketogena Dijeta: Najefikasniji Način za Skidanje Masti

Zvanična medicina i dijetetika decenijama nas uče da ishrana sa malo masti i puno ugljenih hidrata (tzv. piramida ishrane) podstiče skidanje masti i smanjuje rizik hroničnih bolesti. Iako za to nema nikakvih dokaza, aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas) javlja se paralelno sa smanjenjem masti u ishrani i povećanjem unosa ugljenih hidrata.

Zašto ketogena dijeta deluje?

Kad se tokom dijete sa veoma malo ugljenih hidrata jako poveća mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra proizvodi ketonska tela. Pošto jetra ne može da koristi ketonska tela, ona otiđu u druga tkiva (mozak, mišiće) gde se troše kao gorivo. Jednostavno rečeno, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze i time se čuva mišićno tkivo.

Naučna studija sa Stenford Univerziteta

Studija koja je trajala jednu godinu, obuhvativši 311 žena podeljenih u 4 grupe, donela je nova saznanja:

• Ketogena dijeta za skidanje masti
• Zone dijeta (umeren unos UH)
• Tradicionalna zvanična dijeta (puno UH i malo masti)
• Ornisova dijeta (ekstremno malo masti)

U poređenju sa druge tri grupe, ispitanice na ketogenoj dijeti skinule su više masnih naslaga i imale povoljnije promene u faktorima rizika (profil i nivo masti u krvi, šećer u krvi). Takođe, ketogena dijeta nije izazvala nikakve štetne sporedne efekte.

Razbijanje uobičajenih zabluda

1. Visok unos zasićenih masti

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Međutim, kad je reč o uticaju zasićenih masti na zdravlje, važno je i koliko ugljenih hidrata istovremeno unosite. Studije pokazuju da kad UH zamenite mastima, trigliceridi (masti u krvi) idu dole, a dobar holesterol (HDL) ide gore. Istovremeno, čestice lošeg holesterola (LDL) postaju krupnije, a time i manje opasne.

2. Oštećenje bubrega

Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi. Veći unos proteina će sačuvati mišićnu masu i povećati osećaj sitosti pri dijeti.

3. Mozak bez goriva

Suprotno popularnom verovanju, ne postoji jasno utanovljena potreba za unosom UH kod ljudi. Telo se može adaptirati na dijetu bez imalo UH i napraviti potrebnu količinu glukoze. Takođe, pri veoma malom unosu UH, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze - mozak dobija svu potrebnu energiju iz ketonskih tela.

Ketogena dijeta za sportiste

Za sportiste koji bi hteli da probaju "very low carb" dijetu, evo nekoliko preporuka:

1. Unos UH treba da bude zaista veoma mali (samo nisko glikemijsko povrće, salate, mahunarke)
2. Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina (riba, jaja, govedina, proteinski prah bez UH)
3. Najkorisniji suplementi: multivitamini, minerali, kreatin
4. Modifikacija treninga (veće težine, manje ponavljanja)
5. Povećan unos vode i elektrolita (kalijum, natrijum)

Ketogena dijeta u praksi

Evo primera jednog dana jelovnika na ketogenoj dijeti:

• Dorucak: 2-3 kuvana jaja + zeleno povrće
• Užina: 50-70g badema
• Ručak: 150-200g belog mesa
• Večera: 150-200g belog mesa ili teletine + zeleno povrće

Zaključak

Dijeta sa veoma malo UH je efikasan kratkoročni pristup za skidanje telesne masti, ali ishrana sa umerenim unosom UH je verovatno najbolji način za očuvanje zdravlja na duge staze. Fokusirajte se na kvalitetne izvore ugljenih hidrata kao što su povrće, malo voća, mahunarke i neprerađene žitarice.