Autofagija i Ishem: Sve što treba da znate o 16:8 režimu

U današnje vreme, sve je popularniji pristup ishrani koji ne određuje šta jedemo, već kada jedemo. Ovaj članak će vam pomoći da razumete suštinu isprekidanog gladovanja, posebno popularnog 16:8 režima, i kako on može uticati na vaše zdravlje, energiju i telesnu kompoziciju. Mnogi koji su ovaj pristup usvojili kao stil života ističu brojne benefite, od poboljšane energije do boljeg kvaliteta spavanja i osećaja kontrole nad gladju.

Šta je zapravo isprekidano gladovanje?

Isprekidano gladovanje (engl. Intermittent Fasting - IF) nije dijeta u tradicionalnom smislu reči. To je obrazac ishrane koji se zasniva na cikličnom smenjivanju perioda jedenja i perioda gladovanja. Najpopularniji oblik je 16:8 režim, gde tokom 16 sati dnevno ne unosite nikakve kalorije, dok se u preostalih 8 sati odvija vaš dnevni unos hrane. Ovo nije striktno pravilo - neki ljudi se odlučuju za 18:6, a neki čak i za 20:4 režim, prilagođavajući ga svom načinu života i potrebama.

Važno je naglasiti da se tokom perioda gladovanja dozvoljava unos vode, crne kafe ili čajeva bez šećera i mleka. Samo unos kalorija prekida stanje gladovanja. Mnogi se pitaju da li je ovaj režim bezbedan. Za većinu zdravih odraslih osoba, jeste, ali uvek je preporučljivo konsultovati se sa lekarom pre nego što donete značajne promene u ishrani, naročito ako imate hronične bolesti.

Autofagija: Čarobni proces čišćenja organizma

Jedan od ključnih razloga zašto je isprekidano gladovanje postalo predmet brojnih istraživanja jeste proces autofagije. Ovaj proces, za čije je otkriće japanski naučnik Yoshinori Ohumi dobio Nobelovu nagradu 2016. godine, predstavlja prirodni mehanizam samoočišćenja našeg tela.

Autofagija, bukvalno prevedeno kao "jedenje samog sebe", je proces u kom ćelije našeg tela recikliraju oštećene komponente i stare proteine. Kada organizam ne dobija hranu duži vremenski period, on se "okreće sebi" i koristi unutrašnje resurse za proizvodnju energije. Ovim se eliminišu oštećene ćelije, što može doprineti opštem zdravlju, boljem imunitetu i čak usporavanju procesa starenja. Proces autofagije se obično aktivira nakon 12-16 sati gladovanja, što čini 16:8 režim posebno pogodnim za njegovo podsticanje.

Kako isprekidano gladovanje utiče na uklanjanje masnih naslaga?

Jedan od najčešćih razloga zašto ljudi pokušavaju sa isprekidanim gladovanjem jeste gubitak težine. Mehanizam je prilično jednostavan: ograničavanjem vremenskog prozora za jedenje, prirodno se smanjuje ukupni dnevni unos kalorija. Mnogi ljudi jednostavno ne uspevaju da unesu istu količinu hrane u 8 sati kao što bi to učinili tokom celog budnog dana.

Kada ne unosite hranu tokom 16 sati, nivo insulina u krvi opada. Insulin je hormon koji skladišti masti. Kada je njegov nizak, telo je primorano da počne da sagoreva uskladištenu mast kako bi dobilo energiju. Ovo direktno doprinosi uklanjanju masnih naslaga. Međutim, ključno je zapamtiti da će gubitak težine i dalje zavisiti od ukupnog kalorijskog unosa. Ako u tih 8 sati unesete više kalorija nego što vaše telo troši, nećete smršati. Uklanjanje masnih naslaga je moguće samo u uslovima kalorijskog deficita.

Mnogi korisnici primećuju da im se tokom vremena smanjila želja za slatkišima i nezdravim grickalicama, što dodatno olakšava održavanje deficita i doprinosi uklanjanju masnih naslaga.

Praksa i iskustva: Kako započeti i izdržati?

Početak može biti izazovan. Organizam je navikao na određeni ritam jedenja, pa prvi dani mogu biti praćeni osećajem gladi, malaksalošću ili čak glavoboljom. Ovi simptomi su obično privremeni i prestaju nakon što se telo navikne na novi režim.

Evo nekoliko saveta za lakši početak:

• Započnite polako: Umesto odmah 16 sati, probajte sa 12 ili 14 sati gladovanja i postepeno produžavajte.
• Ostanite hidrirani: Pijte puno vode tokom perioda gladovanja. Voda sa par kapi soka od limuna ili jabukovo sirće (razblaženo) može pomoći u suzbijanju gladi.
• Budite fleksibilni: Ako vam se jednog dana desi da pojedete van svog prozora, ne opterećujte se. Samo nastavite sledeći dan po svom planu.
• Poslušajte svoje telo: Ako se osećate veoma loše, poslušajte svoje telo. Ovaj režim ne bi trebalo da bude mučenje.

Tokom perioda jedenja, trudite se da unesete hranu bogatu nutrijentima. Dva do tri kvalitetna obroka koji uključuju proteine, zdrave masti, povrće i voće će vam obezbediti dovoljno energije i hranljivih materija. Iako se u teoriji može jesti sve, fokus na kvalitetnu hranu će vam obezbediti bolje rezultate i osećaj vitalnosti.

Uticaj na hormone, energiju i san

Osim što podstiče uklanjanje masnih naslaga, isprekidano gladovanje može imati pozitivan uticaj na hormonalni balans. Pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi i poboljšanju osetljivosti na insulin, što je od posebnog značaja za osobe sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2.

Mnogi ljudi koji praktikuju IF izveštavaju o porastu energije i poboljšanom mentalnom fokusu. Kada telo ne troši energiju na varenje, ona se može usmeriti na druge procese. Takođe, primećeno je i poboljšanje kvaliteta sna. Zasnivanje bez punog stomaka omogućava organizmu da se tokom noći potpuno oporavi i regeneriše.

Da li je anticelulit masaža dobar dodatak ovom režimu?

Kada je reč o poboljšanju izgleda kože i telesne kondicije, mnogi se pitaju da li je anticelulit masaža koristan dodatak uz isprekidano gladovanje. Anticelulit masaža, anticelulit masaže i razne anticelulit masažame imaju za cilj da poboljšaju cirkulaciju krvi i limfe u područjima gde se nalazi celulit, što može doprineti razbijanju masnih naslaga i podsticanju regeneracije tkiva.

Kombinacija zdravog načina ishrane, poput isprekidanog gladovanja, i redovne telesne aktivnosti, uz povremene anticelulit masaže, može dati odlične rezultate u borbi protiv celulita. Anticelulit masažom se stimuliše koža i potkožno tkivo, što u kombinaciji sa procesom autofagije i uklanjanjem masnih naslaga iz organizma može značajno unaprediti izgled kože. Različite vrste anticelulit masaži, uključujući i one sa specijalnim uredjajima, mogu biti deo vaše ritualne nege. Redovna primena anticelulit masažama pomaže u modeliranju tela i može biti koristan dodatak vašem zdravom stilu života.

Zaključak: Da li je isprekidano gladovanje za vas?

Isprekidano gladovanje, posebno 16:8 režim, može biti moćan alat za poboljšanje zdravlja, povećanje energije i uklanjanje masnih naslaga. Međutim, nije za svakoga. Deca, adolescenti, trudnice, dojilje i osobe sa određenim medicinskim stanjima ne bi trebalo da ga praktikuju bez konsultacije sa lekarom.

Ključ uspeha leži u pristupu koji vam odgovara. Neki će se bolje osećati preskačući doručak, drugi večeru. Slušajte svoje telo, budite strpljivi i dozvolite sebi vremena da se prilagodite. Kada se ovaj režim primeni ispravno, on ne predstavlja samo način za kontrolu težine, već i put ka boljem zdravlju i osećaju kontrole nad sopstvenim telom. A u kombinaciji sa drugim zdravim navikama, poput redovne fizičke aktivnosti i povremenih anticelulit masaži, rezultati mogu biti još upečatljiviji.